quinta-feira, 28 de março de 2013

Dicas para treinos de corrida de rua




Veja como treinar e ganhar maior rendimento no percurso para melhor se preparar para as competições


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1. Comece com 10 min suaves. Inicie sua sessão de exercícios em intensidade muito menor do que aquela que você consegue manter. Coloque o pé no freio de propósito. Depois de 10 min, aumente progressivamente a intensidade e verá como fica muito mais fácil realizar um treino pesado.

2. Você fez uma sessão intensa de treino? Então deixe passar 48 horas antes de voltar a treinar, para que você se recupere bem antes de voltar a pegar no pesado. Seu corpo precisa desse tempo para regenerar totalmente as reservas de glicogênio.

3. Alongue ao terminar de se exercitar, com a musculatura e tendões aquecidos.

4. Você é do tipo que só curte exercícios aeróbios? Pois comece a trabalhar a musculatura amanhã mesmo com halteres, aparelhos ou simplesmente rubber band. O benefício obtido será enorme: você melhorará o rendimento e evitará lesões.

5. Troque o banco pela bola. Faça exercícios sentado ou deitado sobre uma bola, o que obrigará a musculatura estabilizadora a trabalhar e você ganhará equilíbrio.

6. Coma antes de a janela fechar. Depois do exercício, há um período de duas horas no qual o corpo assimila com maior eficiência os alimentos de que precisa para repor e encher os depósitos de glicogênio. Esse período é chamado de janela de glicogênio. Depois de treinar, principalmente nos primeiros 30 min pós-exercício, coma e beba alimentos ricos em carboidratos e proteínas antes que a janela feche, porque depois a assimilação é mais lenta.

7. Se você está adiando o treino só porque tem meia hora para correr, aproveite ao máximo esse tempo e obterá benefícios. Cinco min de trote suave, 20 min de intervalado de médio a forte e outros 5 min suaves para acabar são suficientes para manter e/ou melhorar seu condicionamento físico.

8. Não está evoluindo nos treinos de corrida? Experimente a pliometria e verá que ganhará potência. Bastam cinco séries de 10 a 15 saltos de cócoras (como se fosse um sapo), avançando o máximo que puder em cada salto, uma vez por semana. O trabalho excêntrico que realizará é muito intenso e certamente ficará dolorido no dia seguinte.

9. Você pode estimar a intensidade da corrida pelo quanto lhe custar falar. Se mantiver sem problemas uma conversa, a corrida está num bom ritmo para regeneração; se ela sair entrecortada de vez em quando, é um bom pace de rodagem longa; se só conseguir falar monossílabos, a corrida está numa boa cadência para rodagens curtas e se não conseguir falar, você está quase acima do seu limiar anaeróbio: ritmo para intervalados ou tiros.



10. Varie o treino. Procure mudar exercícios, intensidades, volume semanal etc. ao menos uma vez por mês. Você evitará se adaptar àquele treino e conseguirá melhorar seu rendimento. Use peso livre. A utilização de dumbells e barras é o melhor estímulo para ganhar massa muscular, mas também para melhorar o controle postural e a coordenação intermuscular.

11. Não exagere nos abdominais. Se quer perder barriga, troque os abdominais por trabalho aeróbio que você conseguirá melhores resultados.

12. Aeróbio depois de força. Esta sequência é a mais adequada para obter melhores resultados de rendimento e, sobretudo, para conseguir queimar mais gordura.

13. Mude de meios aeróbios. Se quer evitar sobrecargas, mas manter sua capacidade aeróbia, não abuse do mesmo exercício. Alterne a corrida com bike, alguma sessão de step, natação etc.

14. Deixe-se levar pelas sensações. Escute seu corpo. Às vezes, a frequência cardíaca diz uma coisa, mas o que você sente é outra. Aproveite para escutar seu corpo em vez de ser tão rígido com os dados do frequencímetro.

15. Inclua exercícios funcionais. Introduza exercícios gerais de arrancada, saltos, inércia etc. Obrigar as cadeias musculares a trabalhar em velocidades de execução diferentes gerarará novos estímulos.

16. Beba antes, durante e depois do exercício. É fundamental não chegar a ter sede. A melhor bebida é a água, caso fique mais de duas horas no treino, considere os isotônicos.

17. Corra em jejum. Se o seu condicionamento físico é razoável, faça alguma de suas sessões logo que acordar, antes
do café da manhã, pois queimará mais
gordura.

18. Use sempre um bom tênis. Se tem de economizar, que o faça na roupa, nunca no calçado. Um bom tênis é fundamental para evitar sobrecargas e lesões.

19. Mude de ritmo para melhorar. Se já leva tempo fazendo a mesma coisa, abandone os treinos em intensidades
contínuas e passe ao intervalado ou ao fartlek. As mudanças de ritmo provocarão novas adaptações.

20. Use gestos de seu esporte. Introduza gestos específicos de seu esporte nos treinos, pois isso refletirá positivamente no seu rendimento. Troque exercícios analíticos em máquinas por exercícios como lançamentos, braçadas, saltos etc.

21. Treine com um amigo. Se exercitar com alguém, além de motivar e comprometê-lo a comparecer à sessão de treino, servirá para que consiga realizar vários exercícios com mais segurança.

22. Treine primeiro os grandes músculos e depois os pequenos. Comece exercitando os músculos grandes, como peitoral, pernas e dorsal, e, ao final, inclua os menores, como bíceps, tríceps e deltoides.

23. Se quer mais músculos, aumente a intensidade. Não aumente o número de exercícios ou de repetições se realmente quer ganhar massa muscular. Invista na intensidade. Aumente a carga e esqueça as repetições intermináveis.

24. Não confie na balança. Ao realizarmos um programa de exercícios, perdemos gordura e ganhamos musculatura, cuja
densidade é maior, ou seja, mais pesada. Portanto, não confie tanto na balança e sim na cintura.

25. Corra também na grama. O asfalto é demasiado rígido e não absorve os impactos, sobrecarregando tornozelos, joelhos e lombar. É preferível que corra pela grama ou na terra. Suas articulações agradecerão.

26. Não use o cinturão de levantamento. O uso do cinturão evitará que os músculos estabilizadores trabalhem, podendo chegar a criar um desequilíbrio. Use-o só em ocasiões pontuais e deixe que os músculos das costas trabalhem.

27. Alongue antes de dormir. Está comprovado que alongar uns minutos antes de deitar na cama melhora significativamente a mobilidade articular e evita más posturas durante o sono. Você notará isso no dia seguinte.

28. Alongue entre as séries de exercícios, mas sem chegar ao limite. Faça movimentos suaves e mobilize o músculo.
É melhor que ficar estático e com o músculo congestionado.

29. Se quer perder peso, treine força. Treinamento de força eleva o custo metabólico do músculo, o que levará à queima de mais calorias.

30. Para se recuperar, melhor carboidratos. Depois das sessões de treino, o melhor é fornecer ao corpo carboidratos de rápida assimilação para repor o glicogênio perdido. Frutas como melancia, suco de laranja ou shake de carboidratos e um pouco de proteína são as melhores opções.

31. Use superficies instáveis. Introduza exercícios com bosu, fitball, roller etc. As superfícies instáveis ativarão os receptores sensoriais e melhorarão a ativação muscular. Com isso, você ganhará mais força e estabilidade.

32. Durante o treinamento com pesos, beba só água. Esqueça sucos ou shakes durante o treino. A melhor opção é água pura.

33. Use os sistemas de segurança. Os limitadores de movimento, abraçadeiras de barras e outros são mecanismos de segurança que evitarão situações de risco. Não se esqueça de usá-los sobretudo quando for treinar com carga elevada.

34. Quanto menos músculo, mais chance de desenvolver diabetes. Estudo mostrou que a resistência à insulina e os altos níveis de proteína A1C eram mais comuns entre pessoas que tinham perda de massa muscular ou sarcopenia, especialmente se, além disso, eram obesos e tinham mais de 60 anos. O músculo é o tecido mais importante para o controle da insulina e glicose, sendo importante evitar a perda de massa muscular que, associada ao envelhecimento, pode nos fazer perder entre 50% e 90% de massa muscular com os anos se não exercitarmos os músculos.

35. 20 min de treino intervalado de alta intensidade para ganhar saúde. É o que constataram pesquisadores canadenses. Basta fazer 1 min de esforço numa intensidade correspondente a 90% da FC máx. seguido de 1 min de recuperação, dez vezes, no total de 20 min para que se observem melhoras na saúde e no condicionamento físico. Esse tipo de estratégia também melhora a sensibilidade do corpo à insulina, o controle das taxas de açúcar no sangue e reduz o risco de diabetes 2.

36. Fracione a atividade. Dividir o exercício aeróbio em três sessões de intensidade moderada/alta, de 10 min cada, é melhor para manter a pressão sob controle do que fazer uma sessão de 30 min, diz pesquisa da Universidade do Estado do Arizona (EUA).

Lygia Haydée

Fonte consultada: http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=2402

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