Veja como treinar e ganhar
maior rendimento no percurso para melhor se preparar para as competições
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na internet e encontrou texto interessantíssimo no blogsaudevitalidade. Confira
abaixo as dicas e acesse a nossa fã page no facebook clicando aqui. É só curtir
1. Comece com 10 min suaves.
Inicie sua sessão de exercícios em intensidade muito menor do que aquela que
você consegue manter. Coloque o pé no freio de propósito. Depois de 10 min,
aumente progressivamente a intensidade e verá como fica muito mais fácil
realizar um treino pesado.
2. Você fez uma sessão intensa
de treino? Então deixe passar 48 horas antes de voltar a treinar, para que você
se recupere bem antes de voltar a pegar no pesado. Seu corpo precisa desse
tempo para regenerar totalmente as reservas de glicogênio.
3. Alongue ao terminar de se
exercitar, com a musculatura e tendões aquecidos.
4. Você é do tipo que só curte
exercícios aeróbios? Pois comece a trabalhar a musculatura amanhã mesmo com
halteres, aparelhos ou simplesmente rubber band. O benefício obtido será
enorme: você melhorará o rendimento e evitará lesões.
5. Troque o banco pela bola.
Faça exercícios sentado ou deitado sobre uma bola, o que obrigará a musculatura
estabilizadora a trabalhar e você ganhará equilíbrio.
6. Coma antes de a janela
fechar. Depois do exercício, há um período de duas horas no qual o corpo
assimila com maior eficiência os alimentos de que precisa para repor e encher
os depósitos de glicogênio. Esse período é chamado de janela de glicogênio.
Depois de treinar, principalmente nos primeiros 30 min pós-exercício, coma e
beba alimentos ricos em carboidratos e proteínas antes que a janela feche,
porque depois a assimilação é mais lenta.
7. Se você está adiando o
treino só porque tem meia hora para correr, aproveite ao máximo esse tempo e
obterá benefícios. Cinco min de trote suave, 20 min de intervalado de médio a
forte e outros 5 min suaves para acabar são suficientes para manter e/ou
melhorar seu condicionamento físico.
8. Não está evoluindo nos
treinos de corrida? Experimente a pliometria e verá que ganhará potência.
Bastam cinco séries de 10 a 15 saltos de cócoras (como se fosse um sapo),
avançando o máximo que puder em cada salto, uma vez por semana. O trabalho
excêntrico que realizará é muito intenso e certamente ficará dolorido no dia
seguinte.
9. Você pode estimar a
intensidade da corrida pelo quanto lhe custar falar. Se mantiver sem problemas
uma conversa, a corrida está num bom ritmo para regeneração; se ela sair
entrecortada de vez em quando, é um bom pace de rodagem longa; se só conseguir
falar monossílabos, a corrida está numa boa cadência para rodagens curtas e se
não conseguir falar, você está quase acima do seu limiar anaeróbio: ritmo para
intervalados ou tiros.
10. Varie o treino. Procure
mudar exercícios, intensidades, volume semanal etc. ao menos uma vez por mês.
Você evitará se adaptar àquele treino e conseguirá melhorar seu rendimento. Use
peso livre. A utilização de dumbells e barras é o melhor estímulo para ganhar
massa muscular, mas também para melhorar o controle postural e a coordenação
intermuscular.
11. Não exagere nos
abdominais. Se quer perder barriga, troque os abdominais por trabalho aeróbio
que você conseguirá melhores resultados.
12. Aeróbio depois de força.
Esta sequência é a mais adequada para obter melhores resultados de rendimento
e, sobretudo, para conseguir queimar mais gordura.
13. Mude de meios aeróbios. Se
quer evitar sobrecargas, mas manter sua capacidade aeróbia, não abuse do mesmo
exercício. Alterne a corrida com bike, alguma sessão de step, natação etc.
14. Deixe-se levar pelas
sensações. Escute seu corpo. Às vezes, a frequência cardíaca diz uma coisa, mas
o que você sente é outra. Aproveite para escutar seu corpo em vez de ser tão
rígido com os dados do frequencímetro.
15. Inclua exercícios
funcionais. Introduza exercícios gerais de arrancada, saltos, inércia etc.
Obrigar as cadeias musculares a trabalhar em velocidades de execução diferentes
gerarará novos estímulos.
16. Beba antes, durante e
depois do exercício. É fundamental não chegar a ter sede. A melhor bebida é a
água, caso fique mais de duas horas no treino, considere os isotônicos.
17. Corra em jejum. Se o seu
condicionamento físico é razoável, faça alguma de suas sessões logo que
acordar, antes
do café da manhã, pois
queimará mais
gordura.
18. Use sempre um bom tênis.
Se tem de economizar, que o faça na roupa, nunca no calçado. Um bom tênis é
fundamental para evitar sobrecargas e lesões.
19. Mude de ritmo para
melhorar. Se já leva tempo fazendo a mesma coisa, abandone os treinos em
intensidades
contínuas e passe ao
intervalado ou ao fartlek. As mudanças de ritmo provocarão novas adaptações.
20. Use gestos de seu esporte.
Introduza gestos específicos de seu esporte nos treinos, pois isso refletirá
positivamente no seu rendimento. Troque exercícios analíticos em máquinas por
exercícios como lançamentos, braçadas, saltos etc.
21. Treine com um amigo. Se
exercitar com alguém, além de motivar e comprometê-lo a comparecer à sessão de
treino, servirá para que consiga realizar vários exercícios com mais segurança.
22. Treine primeiro os grandes
músculos e depois os pequenos. Comece exercitando os músculos grandes, como
peitoral, pernas e dorsal, e, ao final, inclua os menores, como bíceps, tríceps
e deltoides.
23. Se quer mais músculos,
aumente a intensidade. Não aumente o número de exercícios ou de repetições se
realmente quer ganhar massa muscular. Invista na intensidade. Aumente a carga e
esqueça as repetições intermináveis.
24. Não confie na balança. Ao
realizarmos um programa de exercícios, perdemos gordura e ganhamos musculatura,
cuja
densidade é maior, ou seja,
mais pesada. Portanto, não confie tanto na balança e sim na cintura.
25. Corra também na grama. O
asfalto é demasiado rígido e não absorve os impactos, sobrecarregando
tornozelos, joelhos e lombar. É preferível que corra pela grama ou na terra.
Suas articulações agradecerão.
26. Não use o cinturão de
levantamento. O uso do cinturão evitará que os músculos estabilizadores
trabalhem, podendo chegar a criar um desequilíbrio. Use-o só em ocasiões
pontuais e deixe que os músculos das costas trabalhem.
27. Alongue antes de dormir.
Está comprovado que alongar uns minutos antes de deitar na cama melhora
significativamente a mobilidade articular e evita más posturas durante o sono.
Você notará isso no dia seguinte.
28. Alongue entre as séries de
exercícios, mas sem chegar ao limite. Faça movimentos suaves e mobilize o
músculo.
É melhor que ficar estático e
com o músculo congestionado.
29. Se quer perder peso,
treine força. Treinamento de força eleva o custo metabólico do músculo, o que
levará à queima de mais calorias.
30. Para se recuperar, melhor
carboidratos. Depois das sessões de treino, o melhor é fornecer ao corpo
carboidratos de rápida assimilação para repor o glicogênio perdido. Frutas como
melancia, suco de laranja ou shake de carboidratos e um pouco de proteína são
as melhores opções.
31. Use superficies instáveis.
Introduza exercícios com bosu, fitball, roller etc. As superfícies instáveis
ativarão os receptores sensoriais e melhorarão a ativação muscular. Com isso,
você ganhará mais força e estabilidade.
32. Durante o treinamento com
pesos, beba só água. Esqueça sucos ou shakes durante o treino. A melhor opção é
água pura.
33. Use os sistemas de
segurança. Os limitadores de movimento, abraçadeiras de barras e outros são
mecanismos de segurança que evitarão situações de risco. Não se esqueça de
usá-los sobretudo quando for treinar com carga elevada.
34. Quanto menos músculo, mais
chance de desenvolver diabetes. Estudo mostrou que a resistência à insulina e
os altos níveis de proteína A1C eram mais comuns entre pessoas que tinham perda
de massa muscular ou sarcopenia, especialmente se, além disso, eram obesos e
tinham mais de 60 anos. O músculo é o tecido mais importante para o controle da
insulina e glicose, sendo importante evitar a perda de massa muscular que,
associada ao envelhecimento, pode nos fazer perder entre 50% e 90% de massa
muscular com os anos se não exercitarmos os músculos.
35. 20 min de treino
intervalado de alta intensidade para ganhar saúde. É o que constataram
pesquisadores canadenses. Basta fazer 1 min de esforço numa intensidade
correspondente a 90% da FC máx. seguido de 1 min de recuperação, dez vezes, no
total de 20 min para que se observem melhoras na saúde e no condicionamento
físico. Esse tipo de estratégia também melhora a sensibilidade do corpo à
insulina, o controle das taxas de açúcar no sangue e reduz o risco de diabetes
2.
36. Fracione a atividade.
Dividir o exercício aeróbio em três sessões de intensidade moderada/alta, de 10
min cada, é melhor para manter a pressão sob controle do que fazer uma sessão
de 30 min, diz pesquisa da Universidade do Estado do Arizona (EUA).
Lygia Haydée
Fonte consultada:
http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=2402
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