segunda-feira, 10 de novembro de 2014

Manual da barra fixa





Aprenda a fazer exercícios simples e defina sua musculatura

Quando o assunto é barra fixa, muitas pessoas se lembram da ginástica artística, onde a modalidade é muito difundida. No entanto, tirando sem malabarismos, esse simples objeto pode lhe ajudar e muito para a manutenção da saúde.



Pendurar-se em uma barra e apenas com a força dos membros superiores conseguir levantar seu próprio peso e vencê-la, parece impossível para alguns. Porém, o corpo é capaz e tem força para executar esse movimento. No entanto, a maneira certa de treinar, vamos tentar lhe ensinar.

O exercício Barra Fixa: A barra fixa é um exercício de alta intensidade. O primeiro passo é você instalar uma em sua casa.

O movimento é simples. Basta segurar firme na barra (esse exercício provoca muitos calos nas mãos, se quiser evitar basta usar luvas), com a força dos músculos das costas e dos braços traga a barra na altura do peitoral, de preferência sem inclinar o tronco para trás e as pernas para frente.

Muitos músculos são trabalhados nesse movimento. Nos dorsais são trabalhados o latíssimo do dorso (grande dorsal), trapézio (parte média e inferior) e redondo maior. Nos braços são exercitados bíceps, braquial e o braquiorradial. A ênfase maior do exercício se concentra nos dorsais. As variações do exercício podem modificar um pouco essa seleção de músculos, mas os principais são estes.

Se você nunca treinou barra antes, temos algumas dicas. Comece fortalecendo a musculatura: é preciso ganhar força e resistência tanto muscular como articular. Pratique barra fixa: depois do preparo da musculatura e coordenação é bem possível que já execute dois ou três movimentos completos, mas, antes de praticar sozinho continue a contar com ajudas extra: peça a um amigo que apoie seus pés te ajudando fazer a força; você também pode usar o Superband, um elástico que se prende na barra e, ao pisá-lo, auxilia na subida. Outra forma é praticar saltando: dê um salto, agarre a barra e use a energia do salto para completar o exercício.

Comece pelo mais fácil: o movimento de barra fixa fechada e supinada (com as mãos virada para você) é mais fácil porque exige maior atuação do bíceps. Depois faça a aberta e vá aumentando as dificuldades.

Há muitas formas de treinar: com braços fechados supinado, braços fechados pronado (com as mãos virados para frente), braços abertos, unilateral, com explosão, trocando as pegadas. Se tiver alguma dúvida, procure um personal trainer e busque informações. Lembre-se sempre, fazer exercícios é um prazer.

Veja algumas variações de exercícios para melhora do seu treino. Não execute nenhum movimento que por ventura não entenda.

Pegada Pronada: Comece por segurar-se e pendurar-se numa barra com uma pegada pronada a uma largura ligeiramente superior à largura dos seus ombros. Em seguida puxe-se para cima até que as suas clavículas toquem na barra. Desça de forma controlada até à posição inicial e repita durante o número desejado de repetições.

Barra fixa nuca: Nesta versão da tração na barra fixa, sobe-se o tronco até que a barra fique atrás da nuca. Este exercício requer um nível elevado de flexibilidade nos ombros, que muitas pessoas não possuem, e se você tem problemas nas articulações dos ombros / manguito rotador, então deverá definitivamente evitar este movimento.

Pegada Supinada: Nesta versão de tração na barra fixa, usa-se uma pegada supinada, aproximadamente à largura dos ombros. Devido à pegada em supinação, nesta variação trabalha-se os bíceps com maior intensidade do que noutras variações.

Pegada Neutra: O movimento nesta variação é muito semelhante às variações que indicamos acima, mas o tipo de agarre usado aqui é neutro, ou seja, com as palmas das mãos a apontar uma para a outra.

Pegada Mista: Quem disse que era necessário realizar este exercício sempre com o mesmo tipo de pegada? Pode perfeitamente adicional alguma variedade ao exercício tração na barra fixa variando o tipo de agarre usado.

Fixa Toalha: Alguns atletas, de várias modalidades desportivas, inclusive de artes marciais, utilizam este exercício (Towel pull ups) para aumentarem a força e a resistência da pegada .

Gironda Sternum Chins: Este é considerado por muitos o melhor exercícios para as costas que alguma vez foi inventado. Se o executar com a forma técnica correta, é garantido que irá deixá-lo com dores na parte superior das costas durante vários dias!

Commando Pull-Ups: Tal como as outras variações, esta também trabalha bastante os braços e a parte superior das costas. Aqui também irá trabalhar mais o seu abdómen, uma vez que este irá ter que trabalhar para impedir o corpo de rodar e sair da posição.

Typerwriter Pull-Ups: Esta variação é um verdadeiro desafio! Para a executar, comece por pendurar-se numa barra fixa com uma pegada pronada ligeiramente mais afastada que a largura dos ombros. Em seguida, puxe-se para cima até que o seu esterno toque na barra.


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