domingo, 17 de junho de 2012

PERNAS PERFEITAS – Treino, músculos, exercícios, alongamentos





Saiba quais são os músculos das pernas, aprenda alguns exercícios que engrossam a coxa e alongue corretamente suas pernas após o treino




Qual mulher não sonha em ter a coxa da Ivete Sangalo. Claro que existem exceções, mas esse é o desejo de uma grande maioria de brasileiras. Foi pensando nisso que o Proporção de Vida elaborou um texto que traz tudo sobre as pernas, desde de nomes dos músculos, até dicas de treinamentos e alongamentos.

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Musculatura das pernas.

Independente de onde estejam localizados, os músculos server para movimentar o corpo humano. A contração e relaxamento deles fazem com que todas as partes do corpo se mexam. Em relação as pernas, a principal função dos músculos é fazer a extensão e flexão dos ossos e articulações dos membros superiores e inferiores

Veja também uma reportagem sobre como conseguir o abdômen perfeito.

Os musculos das pernas são:


Região Anterior

Tibial Anterior
Extensor Comum (Longo) dos Dedos
Extensor Próprio do Hálux (Longo)
Fibular Anterior (Terceiro)

Região Lateral

Fibular Longo
Fibular Curto

Região Posterior
 
Camada Superficial
Gastrocnêmio Medial
Gastrocnêmio Lateral
Solear (Sóleo)
Plantar Delgado

Camada Profunda
Poplíteo
Flexor Comum (Longo) dos Dedos
Flexor Longo do Hálux
Tibial Posterior





Como melhorar a musculatura das pernas?

Quando o assunto é aumento nos músculos das pernas, logo se pensa em estética. De fato, uma perna bem torneada é algo que contribuiu para a melhor alto estima, tanto de homens como de mulheres. No entanto, malhar as pernas é muito bom para a parte funcional do corpo. A pessoa se sentirá mais disposta a subir escadas, caminhar, enfim se locomover sem dor ou desconfortos.

Exercícios para as pernas.

Dentre todos os exercícios possíveis, o mais indicado é o agachamento. 

O agachamento é bom para as coxas e qualquer pessoa pode fazer em casa. De uma forma simples, basta pegar uma barra (pode ser até um cabo de vassoura) e colocar atraz do pescoço, segurando as extremidades. Aí é só ir baixando o tronco, flexionando as pernas. Quanto mais você for fazendo, pode ir colocando peso na barra. A dica é nunca fazer séries muito longas e colocar peso demasiado, isso pode lhe causar lesões nas articulações do joelho e também fortes dores nas costas.

Aprenda a fazer o agachamento com o vídeo abaixo:







Mais sobre pernas torneadas.

Muito se fala sobre exercícios localizados. De fato, existem algumas partes do corpo que podem ser trabalhadas separadamente. No entanto, a dica é sempre buscar uma academia e um profissional qualificado para que ele desenvolva o programa preciso de treinamento para todo o corpo.

Para se ter pernas torneadas, o primeiro passo é a musculação. Essa prática vai fazer com que a pessoa desenvolva os músculos também da perna e o principal, com as caminhadas e corridas acrescidas ao treino, começa a ocorrer a eliminação de gordura.

Veja mais dicas para as pernas que estão no site Clinifit.

1 - Entenda suas pernas. Suas pernas são formadas por basicamente 4 partes. O quadríceps (parte da frente da coxa), o Bíceps Femural (parte de trás da coxa), os Adutores (Parte interna da coxa) e o Tríceps Sural (Panturilhas). Entenda a função desses músculos e liberte-se. É o seu corpo e você o domina!
2 - Para trabalhar a parte da frente da coxa isoladamente você precisa estender os joelhos contra uma resistência. O movimento mais típico é a cadeira extensora encontrada na sala da de musculação.
3 - Analogamente, a parte de trás da coxa é solicitada quando você flexiona os joelhos contra uma resistência. Em uma academia você também pode trabalhar esse músculo na mesa flexora.
4 - Isolar o trabalho da parte interna das coxas requer o movimento de fechar as pernas contra uma resistência. Um movimento típico na sala de musculação é a cadeira adutora.
5 - Agora quando você abre as pernas contra uma resistência você na realidade está trabalhando a parte lateral dos glúteos. Só que desenvolver os glúteos é importante para realçar pernas uma vez que você elimine a gordura do culote. Um dos exercícios mais comuns é a cadeira abdutora encontrada na sala de musculação. No entanto é possível realizar o mesmo trabalho com outros acessórios que resultem em resistência neste caso e nos anteriores.
6 - Para trabalhar a panturrilha você precisa ficar na ponta dos pés contra uma resistência, de preferência alongando-as ao máximo quando descer. Você pode trabalhá-las em aparelhos específicos, mas entendendo que sua função é elevar seus calcanhares você pode criar outras alternativas. Por exemplo, apóie a ponta dos pés na beira de um degrau, segure no corrimão e eleve os calcanhares, desça lentamente até abaixo da linha do degrau e repita. Você está praticando musculação contra a gravidade!
7 - Agache! O movimento de se agachar mesmo que seja contra gravidade trabalha todos os músculos da perna. Agachamento livre, Hack Squat e Leg Press podem parecer termos estranhos para você, mas são movimentos de musculação que simulam o ato de agachar contra uma resistência. Que tal levantar e sentar da sua cadeira várias vezes? Mais musculação gratuita para você e menos desculpas para você não se mexer.
8 - Eduque-se e liberte-se! Agora que você entende que suas pernas não foram feitas para ficarem cruzadas, vamos usá-las da maneira que uma verdadeira guerreira as usaria. Ande, corra, suba escadas, ande de bicicleta, de patins, dance, pule corda, jogue bola, etc. Enfim, divirta-se e chute a gordura para fora enquanto você torne-a os músculos das suas preciosas pernas.
9 - Faça exercícios aeróbios! Não estou falando somente de fazer esteira, bicicleta ou aquela aula especial na academia. A idéia é se mexer por pelo menos 30 minutos mantendo sua freqüência cardíaca acelerada de maneira segura, pelo menos 3 vezes por semana. Mexa-se, movimente sua conta calórica e pare de usar o engordurado cheque especial. Encontre maneiras de gastar a gordura que cobre suas maravilhosas pernas.
10 - Conquiste-se! Nada na vida vem sem esforço, dedicação e persistência. Estabeleça metas e não deixe nada e ninguém te desviar da rota. Não se esqueça que seu maior inimigo será você mesma. Se você quiser pernas mais definidas e musculosas você as terá. Pessoas que falam que não conseguem perder aquela gordura localizada teimosa são as pessoas que não tiveram a disciplina de fazer dieta e exercícios até o fim para acabar com aquela gordura teimosa. A gordura que acumulou primeiro e vai embora por ultimo!
11 - Faça Dieta Já! Atividade física é uma parte vital para que você consiga as pernas torneadas que tanto sonha, mas não é o suficiente. Você vai gastar mais calorias em repouso por causa do aumento da massa muscular e vai gastar mais calorias fazendo exercícios aeróbios, mas se quiser os melhores resultados vai ter que ingerir menos calorias. Encontre uma dieta que se adapte ao seu estilo de vida e gostos pessoais e a siga a risca. Ninguém pode detê-la!






Alongamentos para as pernas.

O alongamento é uma das partes mais importantes em um treinamento. Antes dos exercícios, o alongamento faz com que o corpo fique preparado para o esforço que será feito. O interessante é você fazer um pequeno aquecimento, depois alongar e aí, então, aumentar a intensidade do treino. Após a realização dos exercícios, o alongamento também é fundamental, pois ajuda no relaxamentos dos músculos e evita lesões ou dores posteriores.






Dor nas pernas depois dos exercícios?

Quando a pessoa começa a fazer musculação, a dor será uma rotina. Devido ao treinamento, os músculos que antes estavam parados começam a trabalhar intensamente. Quando o exercício dói, é porque está sendo bem feito. No entanto, as dores são comuns na hora da malhação. No começo, você sentirá dores depois do treino. Mas isso leva uma semana para passar. A medida que os músculos se acostumam com o treino, eles param de doer. Se as dores persistirem, é porque algo está sendo feito errado e uma lesão está ganhando formatos mais sérios. Consulte o médico de confiança.






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