Como definir a musculatura? Saiba tudo sobre o tema

Aprenda exercícios para definir a musculatura do corpo, peitoral, abdominal oblíquo e tenha um corpo sarado

Definir a musculatura é meta de muitas pessoas no Brasil. No entanto, esse processo não é fácil. Existem diferentes grupos musculares e cada um é trabalhado de maneira independente. Para definir a musculatura não basta ser magro e treinar intensamente. Veja texto do Proporção de Vida baseado em opiniões na internet.

Antes de mais nada, é preciso indicar que um corpo magrelo, dificilmente será musculoso. Para que uma pessoa tenha músculos definidos, ela precisa ter essa massa “magra” em abundância. Por isso, as vezes, a suplementação é fundamental. Primeiro a pessoa precisa ganhar massa, para depois começar a definir todos os grupos.

A definição dos músculos nada mais é a redução de gordura localizada no corpo. Quanto menor a camada de gordura, maior a visibilidade dos músculos. As dicas para a definição muscular são segundo Vanessa Salvador Marietto:

a) Uma dieta balanceada e saudável devendo alimentar-se várias vezes ao dia, nada de regimes malucos pois é necessário energia para os exercícios que serão realizados;

b) Evite calorias vazias como os açucarados, frituras e álcool, pois nenhum nutriente de qualidade eles fornecem para a construção de um corpo saudável, forte e definido;

c) Não elimine de vez os carboidratos pois são responsáveis por reações bioquímicas envolvidas no metabolismo das gorduras;

d) Faça a ingestão suficiente de proteínas que são as responsáveis por desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o muscular;

e) Reduza a ingestão de gorduras, pois nosso organismo trabalha mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras;

f) Faça uma avaliação física, através dela é possível saber quanto exatamente de gordura é necessário eliminar. Em média para homens o percentual é de 15% a 7% e para mulheres de 18% a 10%, sendo este a taxa aceitável e recomendável quando estão envolvidos com treinamento desportivo;

g) O exercício físico é maior e melhor estímulo para a “queima” de gordura pois aumenta a taxa metabólica em repouso. Isto significa que quando você se exercita seu organismo queima calorias por algumas horas mesmo estando em repouso, tendo como substrato energético a gordura;

h) Por fim a intensidade dos exercícios físicos deve ser levada em consideração pois estudos mostram que quando se exercita aerobicamente deve-se manter os batimentos cardíacos entre 50% a 70% da sua freqüência cardíaca máxima onde o substrato energético é a gordura e se utilizar um percentual mais alto (acima de 75%), terá uma queima inferior de gordura.

Conheça agora algumas modalidades que são ótimas para ajudar você na sua definição muscular:

1) Spinning: aula realizada em cima de uma bicicleta especial nas academias. É como se estivesse participando de uma corrida ao ar livre. Deve ser praticada pelo menos duas vezes na semana onde a prática regular da modalidade oferece resultados após quatro semanas. Em média tem umaqueima calórica entre 500 e 700 calorias por hora/aula, sendo basicamente um trabalho aeróbico que ajuda na eliminação de gorduras, fortalecimento dos membros inferiores principalmente e melhora da capacidade cardiorespiratória.

2) Corrida: pode ser praticada tanto ao ar livre como em lugares fechados utilizando assim uma esteira elétrica, é um dos carros chefes em se tratando de queima de calorias. Pode ser realizada em diferentes ritmos e terrenos. Os terrenos irregulares, subidas ou areia fofa exigem muito mais da pessoa que a pratica. Queima em média entre 700 a 800 calorias em uma hora da atividade.

3) Natação: atividade física que pode ser praticada em caráter competitivo ou não sendo um esporte completo pois trabalha o corpo todo. Há quatro estilos para se praticar: nado crawl, peito, costas e borboleta variando a queima calórica de acordo com estilo que se pratica devido ao esforço físico necessário em cada um deles. Em média uma aula com duração de uma hora tem um gasto calórico de 500 calorias.

4) Step: aula onde se utiliza um banquinho com 15 cm de altura para alunos iniciantes. Associa movimentos de sobe e desce juntamente com movimentos de braços, num ritmo estimulado por músicas, sendo uma excelente atividade cardiovascular, fortalecendo os músculos das pernas e dos braços, desenvolve a noção espacial, a coordenação motora, o reflexo e principalmente emagrece. Pode gastar de 300 a 500 calorias dependendo da duração da aula.

5) Jump: aula divertida e relaxante que tem como um dos objetivos principais, além de queimar muitas calorias, a eliminação da celulite. Ela é praticada em cima de um mini trampolim elástico individual, onde não há impacto. Os saltos constantes fortalecem o tecido ósseo combatendo a osteoporose e também ocorre o fortalecimento dos músculos das pernas. Em uma aula com cerca de 45 minutos de duração há uma queima de aproximadamente 500 calorias.

Exercícios para definição de musculatura peitoral.

Abdominal oblíquo

Diástase abdominal - Texto baseado no site femininoealem.com.br

Quando você apalpa a parede externa do seu abdôme sente como se um pequeno buraco separasse os dois lados da musculatura da sua barriga? Então está na hora de procurar um médico. O que você tem é chamado diástase, uma separação entre certos músculos abdominais que, se não for tratada, pode provocar dores nas costas e nas pernas. Esse problema acomete cerca de 30% das mulheres no pós-parto. Nós conversamos com a ginecologista e obstetra Cristina Noronha, que nos explicou o que exatamente é essa doença, quais suas causas e seus tratamentos.

Feminino: O que é a diástase? Quais são as causas da doença? 
Cristina: Diástase é o afastamento dos músculos retos do abdome. Estes músculos são aqueles que fazem os “gominhos” do abdome “malhado”, são em número de dois  e paralelos, laterais um ao outro. Quando há um aumento da pressão intra abdominal com o afastamento destes músculos (gestações múltiplas, obesidade, desnutrição, etc) ocorre a diástase.

F: Existe algum fator de risco? 
C:Mulheres que não fazem exercícios físicos e, assim, não têm o abdômen trabalhado, desenvolvem mais chances de apresentar o problema. Contribuem também hormônios que, na gestação, provocam relaxamento muscular. Os fatores que predispõem uma mulher grávida para uma diástase do reto abdominal são usualmente: gestações múltiplas, obesidade, um bebé grande e excesso de líquido amniótico. Os sintomas mais comuns são dores na zona lombar, nádegas, coxas e uma protuberância no meio do abdómen quando se senta ou está de pé.

F:Como é feito o diagnóstico? 
C:O diagnóstico é feito com o exame físico. Você pede para a paciente deitada se levantar sem o auxílio das mãos (como se fosse fazer abdominal) e percebe-se uma elevação na região central do abdome. Para saber a extensão do problema e ter mais clareza no diagnóstico deve-se fazer um  ultrassom e  buscar a avaliação de um fisioterapeuta. Se o afastamento for menor que quatro centímetros, exercícios físicos para a região abdominal podem reverter a situação em até três meses. Se for maior, é necessária uma cirurgia para unir os lados.

F: Existe algo que a mulher possa fazer sozinha para identificar o problema?
C:Na maioria das vezes o diagnóstico é feito pela própria paciente, ela só não sabe o nome do problema. Ela se queixa justamente de um abaulamento na região central da barriga ao se levantar, ao tossir ou fazer algum esforço.

F: O que pode ser feito para evitá-la? 
C: Não dá para prevenir a diástase, mas manter o espaçamento estre as gestações em pelo menos dois anos, fazer exercícios físicos que fortaleçam a região, como pilates, acompanhados de um profissional e manter uma boa alimentação pode reduzir as chances.

F: Existe cura ou tratamento para a doença? Em que consiste o tratamento?
C: Sim. A depender do tamanho do afastamento, o tratamento mais indicado é o exercício físico, que deve ser acompanhado por um fisioterapeuta. Mas o tratamento definitivo é cirúrgico. A cirurgia consiste num corte transversal no abdome inferior (como se fosse uma cesareana) com descolamneto do tecido até o nível do umbigo ou acima se for necessário. Faz-se uma aproximação dos músculos sendo eles fixados pela aponeurose (uma pele grossa que recobre a musculatura abdominal como se fosse uma cinta). Esta cirurgia também é estética pois diminui o volume do abdome e define a cintura da paciente. O tempo de recuperação após o parto é diferente para cada mulher. Isso pode depender do corpo que você tinha antes de engravidar e pode levar apenas alguns meses ou até mais de um ano para que a recuperação completa ocorra.